学学低温少油的烹饪方法

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蒸煮炖涮少油营养的烹饪法

蒸法烹饪适用的食物非常广泛，包括海鲜类、肉类、禽类、蔬菜、谷物等。因为原料与水蒸气保持在一个密闭的环境中，营养成分能够全部保留在食物内，并能够保留天然食物的原汁原味，蒸草鱼、粉蒸肉、蒜泥茄子等都是简单易做的蒸菜。

煮法比较适用于肉类菜肴。煮蔬菜对营养素的破坏会多一些，因为在菜汤中溶解了相当多的水溶性维生素，如维生素B、维生素C等。另外，蔬菜中的维生素在煮的时候也容易被破坏。食物中的碳水化合物和蛋白质在加热过程中会部分水解，而脂肪则没有显著变化。南瓜猪肝汤、丸子汤、清汤牛肉片等都是煮菜的菜式。

炖法适用于肉类和海鲜类食物。炖法因大多采用小火慢炖的方法制作，烹制的时间比较长，所以食物中大量可溶性成分会溶解在汤中。此外，因烹饪温度相对较低，食物原料中的蛋白质容易降解，溶入汤中，特别是坚韧的胶原蛋白与热水长时间接触后，可变成可溶性的明胶，淀粉也会发生糊化作用，这些变化都可使营养成分更容易被吸收。炖菜的菜式包括清炖狮子头、炖小鸡、炖大虾等。柱侯牛腩是广东人耳熟能详的美食，做法就是爆香作料后，再焖煮牛腩。

适用于涮法制作菜肴的食物原料品种广泛，如涮肉片、涮鱼片、涮蔬菜都可以。食物原料如肉类等在涮制时，必须要切成薄片，使之在开水中一涮即熟，这样不仅菜肴可口，也能更多地保留天然食物中的营养成分。

尽量避免高温烹调

中华民族古代的先贤从西方接受了小麦，但拒绝了面包。西方的面包等食物都是高温烹饪制作的，而我们中国人始终坚持了低温烹饪的原则，主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等食品的烹制采用蒸煮的烹饪方法，由于处于100℃左右的温度，比烘烤要低得多，从而保证了食品安全。

国人在烹调时使用的爆炒菜肴的方法，应尽量减少用油，例如炒青菜，尽量不要大火重油爆炒，而是用开水烫一烫之后，用橄榄油或香油拌一拌，撒点芝麻，加点酱料或糖醋调料吃，就非常健康。茄子也最好清蒸，拌上芝麻酱、醋、香油和蒜泥。不要吃油焖茄子、烧茄子，因为在烹饪过程中茄子会吸收大量的油。如果非要吃炸油条或炸鸡块，那么就用精制的椰子油来炸。快餐中的炸薯条、市场上的炸薯片等油炸食品，许多是使用部分氢化植物油炸制的，其中含有反式脂肪酸，最好别碰。

延伸阅读

食物用油炸能量增数倍

脂肪是高能量的营养素，1克脂肪可以提供的能量为9千卡，比1克碳水化合物提供的能量和1克蛋白质提供能量的总和还要多。因此煎炸后食物的能量会增加很多。如100克面粉制成馒头，重量为160克，可提供360千卡的能量；而同样这些面粉被炸成油条后，重量变为162克，能量高达626千卡。100克土豆提供的能量约为70千卡，炸成薯条后由于失去了水分、吸收了油脂，重量变为50克，能量却高达150千卡；同样这些土豆制成炸薯片后，重量变为25克，能量为138千卡。上述食品中增加的能量完全来自烹调用油。